曲谱自学网今天精心准备的是《练马甲线最有效的动作》，下面是详解！

如何练马甲线

最快的，最好一个星期就能练成！...

最快的，最好一个星期就能练成！

导语：马甲线，女生性感身材的标配之一!漂亮的马甲线，可以让整个人的颜值都升高。今天，腹肌训练跟着动，瘦出小蛮腰还能练出马甲线。

颜值不够，身材来凑!不管颜值有多高，性感漂亮的身材绝对可以给整体颜值加分。尤其是拥有小蛮腰、马甲线的女生，往往更迷人、受人瞩目。

今天，我们继续要努力把身材练好，高效燃脂的腹肌训练get起来!毕竟如果有了漂亮的马甲线，在艳阳天时穿着比基尼走在沙滩上，才能赚足回头率啊。

【训练要领】

以下共有6个动作;每个动作根据建议或自己的体能来调整强度;间歇休息不超过30秒;建议循环2~4组;配合40分钟的有氧运动，例如快走或慢跑，可以提高燃脂塑身的效果。

【第01个动作】看下图

【仰卧双腿交叉】的步骤：(1)仰卧，双手放在臀部下，臀部以上身体贴紧地面;(2)收紧核心，抬起双腿，伸直，做上下交叉摆动的动作;(3)重复20~25下。

【第02个动作】看下图

【仰卧屈膝肘触膝】的步骤：(1)仰卧，双手屈肘放在耳侧，双腿抬起并屈膝90度;(2)腹肌发力，卷起一侧的上背部，用单手的肘关节去触碰对侧的膝关节;(3)两侧交替做动作，每组做20~25下。

【第03个动作】看下图

【仰卧屈膝肘触膝】的步骤：(1)仰卧，双手握住一个小物件，双臂伸直向上举起，和地面垂直;(2)双腿同样伸直并垂直于地面;(3)双腿轮流交替做放下和抬起的动作，保持伸直，重复20~25下。

【第04个动作】看下图

【俄罗斯转体】的步骤：(1)坐着，双手如上图握住一条毛巾，双腿微微屈膝并拢，抬离地面，上半身往后微倾;(2)保持平衡，做向左右两侧转体的动作;(3)重复20~25下。

【第05个动作】看下图

【仰卧对侧手摸脚】的步骤：(1)仰卧，双手放在耳侧，双腿屈膝脚踩地;(2)抬起对侧的单手和单腿，伸直摆动，做对侧的手脚相触动作;(3)重复25~30下后，换边做动作。

【第06个动作】看下图

【仰卧交替肘碰膝】的步骤：(1)仰卧，双手放在耳侧，双腿屈膝90度抬起，小腿和地面平行;(2)腹肌发力，卷起一侧的上背部，用单手的肘关节去触碰对侧的膝关节，同时另一腿踢出并伸直;(3)放下上背部时，把踢出的腿收回;(4)重复25~30下后，换边做动作。

来吧，别再给自己找偷懒不运动的借口了!为了漂亮性感的马甲线，让我们一起坚持3个星期，为自己雕塑好身材!一起来健身打卡，一起动起来吧!

如何练马甲线图片

1.平板支撑60秒。3组，间歇60秒。如图。这个动作，身体成一条直线，肘间距与肩同宽，这是锻炼全身肌肉群动作。

2.卷腹动作双腿上抬同时抱头像腿部贴近。20次为一组，做3组。每组间隔30秒。这个动作能有效锻炼腹直肌。

3.俯身，双手与双脚同时撑地，腹肌发力将一侧腿向前提起。在顶点稍作停留后还原，换边提膝时呼气，还原时吸气。20次为一组。做3组。间隔30秒。

4.仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定。3组。每组20次。间隔30秒。

5.臀部着地。腿弯曲抬起，双手抱头向一侧弯曲，然后想另一侧弯曲一次。注意控制平衡，臀部尽量固定，不要左右晃动。做3组。每组20次，间歇30秒。

为什么做完练马甲线的动作时,腹部会痛

很多朋友做完腹肌锻炼后都会感觉小腹疼痛，可能运动不当或过量导致的，这是正常的反应，多数一周左右上述症状自行缓解，但是锻炼也要注意适当休息、劳逸结合...
很多朋友做完腹肌锻炼后都会感觉小腹疼痛，可能运动不当或过量导致的，这是正常的反应，多数一周左右上述症状自行缓解，但是锻炼也要注意适当休息、劳逸结合、避免过度运动、逐渐增加腹肌运动量。那么下面来跟小编一起学习正确的腹肌锻炼法吧。
传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。
仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！
腹肌锻炼不必要每天进行
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？
正确的练习频率：1周3次。
锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好
把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。
强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合
许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。
建议：在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才能看到完美的小腹肌和马甲线。

女生快速练习马甲线方法。

下载一个健身软件—KEEP。

KEEP是一个具备社交功能的健身APP，内置的课程符合现在广大健身群众轻巧、傻瓜化、随时随地的需求，伴随着不少健身小白一天天成长为马甲线女王和腹肌男神。

在开始健身训练之前，一定要有明确目标：我是要增肌、塑身、还是减脂。做任何事情都一样，目标直接决定你该走哪条路。不同的目标指向不同的健身计划，原本想减脂的人结果选择了增肌，就不要抱怨锻炼没效果。

KEEP里的课程会根据你目前的健身习惯和性别来定制难度，作为小白，没有参加过系统的健身训练选择初级，K1难度就好了。不要过高估计自己的运动能力，超过身体负荷的锻炼，反而会容易造成运动损伤和消耗过度。

完成前两个步骤之后，就可以开始定制课程表了。小白可以直接按照KEEP内置的3-4周系统课程训练。

KEEP的课程表设计以3-4周为一个训练周期，每周会安排休息日。

KEEP贴心的地方，是女生还可以设定生理期，课程表会相应自动延后。不过，我还是建议在没有不舒服的感觉后，保持基础的运动量。

我通常会在添加课程里找到“生理期拉伸”。这样的好处是，可以让身体保持持续运动的状态，不至于一歇一礼拜，然后就没有然后了……

扩展资料：

练马甲线还要减脂，仰卧起坐就是个不错的选择，仰卧起坐可以让腹部肚脐眼处有回缩的感觉，但是长期让后背部腾空，可能导致后背部不舒服，腰肌劳勋现象发生。

卷腹作为动作的后起之秀，不论在腹部卷曲效果，还是后背部的保护上都更胜一筹，做卷腹时，将下背部稳定，通过收腹的方式，让胸椎带动腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。

双手扶后脑勺，不要依靠脖颈借力。如果过程中其他部位过分参与，说明你的腹部训练已做到力竭，停止然后休息一会儿。

女生在健身房如何练马甲线？

补充我的个人身体情况及想法：54.2kg173cm肌肉含量稍低，脂肪含量稍高想要练成马甲线，瘦腿尤其是大腿（自我感觉肉都在腿上）希望高手提供细致的健身方案，各阶段性的，都用什么器械，...

补充我的个人身体情况及想法：
54.2kg 173cm
肌肉含量稍低，脂肪含量稍高
想要练成马甲线，瘦腿 尤其是大腿（自我感觉肉都在腿上）
希望高手提供细致的健身方案，各阶段性的，都用什么器械，做几组，几次，需要如何坚持以及饮食搭配
急需，谢谢！ 展开

一：平板支撑60秒

这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松，俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线。

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈，保持自然呼吸。

二：90度卷腹20次

有效锻炼腹直肌，仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举。卷起上背部，同时带动双手去碰触双脚，注意下背部不要离地，卷起时呼气，还原时吸气。

三：俯卧提膝20次

有效锻炼腹直肌，俯身，双手与双脚同时撑地，腹肌发力将一侧腿向前提起。在顶点稍作停留后还原，换边，提膝时呼气，还原时吸气。

四：仰卧单车20次

锻炼腹斜肌，仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖。下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定。用力提膝，将膝盖靠近手肘。

另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面，转身时呼气，中间位置时吸气。

五：单腿翘曲卷腹转体20交，换边。

仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后。用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝，卷起时呼气，还原时吸气。

动作之间休息30秒，每次做3组，休息时不要躺着不动，不累也可以跳过休息。每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了。

参考资料:马甲线_百度百科

什么动作可快速练出马甲线

马甲线练习动作一：
单脚直立支撑体前倾
9个动作，教你怎样练出马甲线
马甲线练习动作二：
徒手深蹲
9个动作，教你怎样练出马甲线
马甲线练习动作三：
俯撑交替提膝
9个动作，教你怎样练出马甲线
马甲线练习动作四：
直臂俯撑变屈臂俯撑
9个动作，教你怎样练出马甲线
马甲线练习动作五：
跪姿异侧手脚起
马甲线练习动作六：
侧身屈肘挺髋起
马甲线练习动作七：
仰卧双脚屈膝腾空半身起
马甲线练习动作八：
仰卧屈膝挺髋
9个动作，教你怎样练出马甲线
马甲线练习动作九：
仰卧举腿腿分合
10
以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

怎样才能练出马甲线？

锻炼方法：1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐，每日3-5组，
每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条

线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最
求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了，这样

只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！1.仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，
练出腹肌关键在于细节，不是数量。2.柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

怎么在最短时间内练出马甲线

如果男性的体脂率在 15%、女性在 20% 以上，练得再多也只能看出一个轮廓，看不到马甲线，要看到清晰的马甲线，首先要减脂，男性的体脂率在 12%、女性在 18% 以下，否则练再多也也看不到马甲线。对于本身体脂率低的女生一、二个月左右的时间就能练出马甲线来。
接下来这几个简单的动作，只要每天坚持，多加练习，一周左右就能见效，基础组合是每个动作重复30次，每天重复练习3组，体能允许的情况下可以加倍，或者早晚各一次，那样效果会更加明显。
第一组动作：平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧，保持放松状态深呼吸，然后双腿向上弯曲抬起，随后伸直，再缓缓落回放平，依次重复30组，这个动作除了系统锻炼时，平时在床上也可以经常练习。
第二组动作，仰卧起坐，可以借助机械，也可以自己练习，双腿弯曲，双手放置头部两侧，做坐起动作，注意向下时头部不要着地，向上坐起时幅度也不用过大，只需要注意腹部放松收缩的动作即可，通过腹部收缩的力量来带动全身，促进瘦腰。
第三组动作，同样是平躺，改变普通仰卧起坐的方式，双腿弯曲，胳膊伸开交叉，双手交叉重叠，左手在下右手在上，做卷腹动作，每一次起身时双手碰触到膝盖后再躺下，依次反复30次。
第四组动作，右手臂支撑身体，同步锻炼右手臂力量，左手臂和左腿同时弯曲再伸直，弯曲时将左手胳膊肘和左腿膝盖碰触，做完15组后，反向，左手臂支撑身体，右手臂弯曲后再伸直，再做完15组。
第五组动作，双臂伸直做地面支撑，双腿同样伸直，身体向上弯曲，抬起右臂向上，整个身体同步向上牵引，右臂落回，面部朝下，再抬起左臂，身体向左牵引，左臂落回，同样循环30次。
以上都是简单的动作，半个小时之内就能完成，不一定是在健身房时，晚上睡前也可以在地上或床上边听音乐边完成，坚持一、二个月，见证奇迹的发生。
希望能够帮到你，望。

女生最有效练马甲线的方法

第一步当然是减脂。减脂就要控制饮食，就要加强有氧运动，当然这是针对个人体质来看的。如果你腹部脂肪较多的话建议先减脂，本身就很瘦的人，可以减少有氧运动的量，主要以腹肌训练为主。

有氧运动没有捷径，只有长时间的坚持。每次跑步至少40分钟，每周至少3次，坚持半年效果明显。当然跑步的速度是有要求的，匀速的慢跑是最不能见效的，变速跑，冲刺跑，效果较好。

马甲线的训练动作。

1. 摸膝卷腹

卷腹的动作可以让上腹部做卷曲，锻炼上腹部肌肉。摸膝卷腹是后来衍生出来的动作，很多人在做腹部练习时习惯了仰卧起坐，但是仰卧起坐长时间做的话，后背部可能产生损伤，腰肌劳损等问题就源于此。

所以在卷腹的过程中保证下背部紧贴垫子很关键，动作从开始到结束后背部始终不离地，双手抱头，但不依靠脖颈借力。收紧腹部，依靠胸椎带动发力使得上腹部卷曲。

2. 双手触脚踝卷腹

对于腹部两侧脂肪堆积较多的女性来说，这个动作可以多做，或者做侧卷腹。

仰卧于垫子，双腿弯曲自然分开，小腿与地面呈90度。头部保持中立位，双臂伸直，依靠腹部两侧的蠕动带动上半身去接触脚后跟。注意不要起身，后背部贴紧垫子。



3. 仰卧抬腿

好多人属于内脏肥胖，腹部平坦，但小腹鼓鼓。通过仰卧抬腿的方式可以刺激到下腹部。通过下腹部向上卷曲的方式刺激下腹部发力。



依旧保持仰卧，双腿并拢弯曲抬高，让小腿与地面呈平行式，双膝带动下腹部回缩，臀部无需太过抬高，适度即可，下背部最好不要腾空，以免受伤。

4. 平板支撑

上边三个动作是针对腹直肌进行的训练，而平板可以很好的刺激腹横肌，作为保护核心稳定的腰带，所有人都不得不练。练好腹横肌，核心更稳定，传递力量更便捷迅速。



这个动作主要通过俯身支撑的方式，靠双臂以及肘关节支撑，双脚脚尖着地，臀部夹紧，让整个身体从侧面看是一个收紧的平板式，臀部不要过分下塌，腰部不过分下塌。过程中感受到前腹部酸困就对了，如果后背部难受则应停止。

除了上述的动作外，腹部的练习动作花样百出，以上呈现的是腹部各部位训练的基础版，健身者可在这些基础动作练熟练之后，加大腹部的训练难度。

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