曲谱自学网今天精心准备的是《阻力带锻炼方法图解》，下面是详解！

跑步爱好者怎样用阻力带锻炼腿部肌群

第一：阻力带的原理

　　阻力带，顾名思义是辅助运动爱好者进行阻力运动的带子，一般由天然乳胶制成，可以有效改善肌力、身体平衡能力和灵活性。原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，对发力的肌肉形成阻力。跑步爱好者通过对抗阻力，收缩肌肉来达到训练肌肉的目的。而且可以增进运动乐趣，改变了施力的方法，更大程度的提高训练的质量。
　　第二：阻力带的优点

　　1、增加训练变化。阻力带的可塑性高，训练时可以增加姿势，或是在力量训练的基本动作中加入阻力带，增加训练难度。
　　2、增进协调性与身体平衡感。阻力带的弹性让使用者必须在使用过程中保持协调与平衡，可增进身体稳定性。
　　3、使用方便，不占用空间，平时挂在衣架上或是塞在哪里都可以，物美价廉。
　　4、更精准的肌群训练，相较于健身房里的设备或锻炼动作，阻力带提供更精准的训练，可锻炼特定肌群或平时难以锻炼到的小肌肉。
　　5、冲击性小，对肌力训练更加安全。因为阻力带练习的冲击力很小，如果坚持练习，不仅非常有效，而且对肌肉和关节更为安全。
　　6、容易掌握要领，不需要长期的训练基础，或者是进行专业的培训，只要认真查看训练中的要点即可。
　　第三：推荐的阻力带练习动作
　　1、坐姿髋部外旋

　　坐在椅子上，将弹力带固定在右侧的长凳上，将弹力带另一端固定在你的右脚踝上。
　　保持双膝并拢，缓慢外旋你的小腿至外侧，然后缓慢的控制小腿回到起始位，在另一侧重复以上动作，重复20次。
　　2、站姿前抬腿

　　把弹力带固定在你的右腿上，站起。保持右腿伸直，向前屈腿，然后缓慢回落。在另一侧重复以上动作。
　　3、站姿髋外展

　　把弹力带一端固定在一个稳定的位置上，另一端把弹力带固定在右脚脚踝上。站姿，右腿伸直，放在左腿前，在阻力的拉动下缓慢将右腿向身体右侧打开，然后缓慢的回到起始位置，在另一侧重复以上动作。

阻力带可以锻炼臂力吗

阻力可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。
训练方法按功能分为减肥阻力带训练法和增肌阻力带训练法，当然还有篮球训练时用来训练球员的协调性。这也就意味着能够通过使用阻力带采用不同的训练方式到达减肥和增肌的目标。如果是减肥阻力带训练法，需要用阻力带保证小重量多次数长时间的训练。使用初等中等弹力的阻力带，短间歇多次数，时间需要达到30分钟以上。能够有效的减少手臂，腿部，腰间的赘肉。如果是增肌阻力带训练法，跟个健身房的器械训练方式类似，通过对同一部位，几个动作的训练。弹力可以选择从初等，中等，到最大弹力，一组15个左右，4、5组完成一个动作。能够在不便去健身房的情况下，有效的进行器械训练。

怎样用沙袋和阻力带锻炼肌力

1、在拳击训练中就应该击打填充得硬实些的沙包。拳击训练最好的沙包通常填充得很硬实，由皮革制成，沙包填充得东西越多，稳定性较好，就可以连续出拳击打。
　　2、沙包训练时，要站稳出拳，在沙包周围移动。在每一组组合拳之后，出刺拳向左或向右移动，从一侧向另一侧闪躲，然后反击。从第四回合开始，出右直拳和左勾拳来击打沙包，就像击打对手一样。当铃响时，出重拳来结束这一回合。
　　3、沙包练习应该在空击练习之后。从基本拳开始，逐渐增加力量。
　　4、你必须设想面前站立着一位凶恶的敌人一步一步向你逼过来，你必须全力以赴地防范、反击、重击!不能掉以轻心，马马虎虎!一旦击空了，立即变化应对方式，始终把沙袋想象成一个人，声东击西，引上击下，晃左击右、防御反击、闪躲还击、想象丰富地打击沙袋、实战时你自会感到此练习带来的益处。
　　5、协调放松可以使你速度更快、击打更有力，精力更充沛，打守三分钟一组，立即放松肩关节、手臂，踢击守一组，也做一些按摩动作。
　　6、蛮力推击只能将沙袋击远，振荡发力、贯穿沙袋，沙袋只是高频地震动而不是荡远，这才是拳出击爆发穿透击之力。
　　7、是否要天天打沙袋?也不尽然，可每周打两三次即可。击打强度，可三分钟一组，如果是为了比赛，可打6×3或9×3个回合，借以锻炼充沛的体力耐力。
　　8、打沙袋可与空击、跳绳结合起来。在一天的练习中，可将打沙袋安排在最后，将速度练习安排在前。
如果只是在小腿上绑沙袋的话,问题不大,几乎没什么影响,另外沙背心效用和沙绑腿相同,但却会影响身高.

适度的借用沙袋绑腿的方法是带上跑步,跳绳,坚持几组训练后,然后解掉,再次练习几组跑步跳绳运动. 不要一天到晚的带着,尽管不会影响身高. 再有,在每天傍晚的5：30－－7：30这段时间作负重深蹲练习（杠铃的重量由自己控制）,深蹲可以对腿部肌肉有很好的锻炼效果,有意识,浅尝辄止的负重练习能反向刺激身体长高,不妨一试,不过,初期不建议负重太深,练习次数不要太多.两三组即可,每组10－15次.

第一部分：依次完成这四个动作，称作一组，一共完成3组，每组之间休息30秒，之后开始第二部分。
动作1A 深蹲跳
双手分别抓住一个手柄，掌心相对，向后移动几步使阻力带拉紧;身体后倾使阻力带完全紧绷，将髋部向后坐、弯曲双膝，尽可能向下深蹲，同时保持脊椎自然(A);随后用爆发性的力量向上跳起(B)，之后轻柔的落地;一共做10次。
动作1B 三头肌过顶伸展
背对固定点，双手分别抓住一个手柄，双脚前后分开，抬起双臂并伸直、使双手在眼睛的高度，同时阻力带也拉紧(A);保持两个手肘的距离约髋部同宽、手肘指向前方，收紧核心、身体前倾、缓慢的将手肘弯曲至90度(B);之后反转整个动作，保持上臂静止不动;一共做10次。
动作1C 屈膝礼弓步
面对固定点，双手分别抓住一个手柄、双臂伸直、掌心相对，身体稍微向后移动使阻力带拉紧，伸直站直、收紧核心、抬起右脚以左脚保持身体平衡(A);将右脚向后抬起，做一个反弓步、将右膝抬至左脚后方(B);之后从左脚脚跟发力将身体推起，回到初始位置，在整个过程中保持核心肌肉参与进来;左右交替，各做10次。
动作1D 强力拉
面对固定点站立，双脚分开略宽于髋部，左手握住一个手柄，将右手手臂在身前伸直(A);向右旋转并打开身体、直到身体形成一个T字形(B);保持右臂伸直，用一个划船的姿态用左臂将身体拉起，同时向左旋转躯干，回到初始位置;一共做7次，然后换侧、再做7次。
第二部分：依次完成这两个动作，称作一组，一共做两组，每组之间休息30秒钟。
动作2A 俯卧撑
将双脚固定在阻力绳上，从俯卧撑的姿势开始，身体从头到脚呈一条直线、双臂在肩膀下方，弯曲手肘、下沉身体直到胸部几乎接触到地面(A);随后将身体推起(B);在保持双腿伸直的情况下，将髋部推起(C);随后有控制的回到初始位置，在保持良好姿态的条件下做尽可能多次。
动作2B 髋部伸展
躺在地面上，将双脚固定在阻力带上，膝盖弯曲、双臂伸直置于身侧(A);收紧核心、挤压臀大肌，从脚跟发力将髋部抬起、将双脚拉向身体、直到从膝盖到肩膀呈一条直线(B);之后缓慢的回到初始位置，一共做10次，并且在最后一次时、保持髋部抬起10秒钟。

上胸肌的锻炼方法！！！！

本人用俯卧撑练胸肌有1个半月了，刚开始效果明显，最近感到停滞不前了。方法是这样的，刚开始是平地俯卧撑，感觉很吃力，一般我是13到15个做6到7组，就感觉很吃力了，练后一小时还感到...

本人用俯卧撑练胸肌有1个半月了，刚开始效果明显，最近感到停滞不前了。方法是这样的，刚开始是平地俯卧撑，感觉很吃力，一般我是13到15个做6到7组，就感觉很吃力了，练后一小时还感到着实无力。后来难度慢慢加大，后来我用脚垫高，垫到床上，大概40到50公分，刚开始也是15个，加到了最近的22，23个一组，每次练4组，中间间隔2分钟，练完后，爬都爬不起来了。过个10来分钟，做一下。居然又能来力了。感到很迷茫啊。下胸是明显有了。可是锁骨下方那一圈平的很，本身人比较瘦，所以这一圈很明显，包括内胸到外胸，上半部基本没肉，明显的上胸不足，请问能改正姿势练到这块地方吗？我还有一对25公斤的哑铃，但是不会用，家里条件有限，练上胸肌好象需要专用凳，最好能改善俯卧撑的姿势能练到锁骨下那一圈的胸肌，还有我的练法应该是对的吧？胸肌比以前大了。感觉力度不够了，做着时，那一会很吃力，基本只能爬起来了，过一会又来力了，以前做时，好几个小时都没力，那时长的最快。 请教各位高手了！！！！！！！！ 展开

1、尝试反手卧推

单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。

这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

2、低位夹胸

和反握卧推一样！靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，把缆绳调至低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌。有一个训练小技巧是向上夹胸时让你的两个大臂努力靠近，去挤压胸肌。

3、肩上推举

虽说肩推更主要的是刺激我们的三角肌以及斜方肌，但是我们胸部胸部上方的肌纤维也会大量参与。

扩展资料

上胸肌锻炼注意事项

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

参考资料来源：凤凰网-上胸强化：5个让你胸肌更有型的训练建议！

阻力带能否锻炼出肌肉

可以，但动作要到位，目标肌肉要发力到位

如何进行锻炼对心脏好？

你的运动计划应该包含以下内容：有氧运动：比如跑步、慢跑和骑自行车。有氧运动的速度能够提高心率，让呼吸更加困难，但还是可以边做边聊天。如果不能的话，你可能用力过猛了。如果有关节问题，那么选择低强度的活动，比如游泳或者徒步。
拉伸：在热身或者锻炼结束后进行拉伸。坚持几周后，你的身体就会更加灵活。轻轻拉伸，这样不会对身体造成伤害。
力量训练：可以利用杠铃、阻力带或者自身体重（比如瑜伽）进行力量训练，每周进行2-3次，每次训练后给肌肉留下一天的恢复时间。

骨质疏松如何锻炼

您好，我的妈妈十几年前就有骨质疏松症， 但她现在通过锻炼身体，补充维生素D3,骨质疏松症几乎消失了。她现在现在72岁了，还能拿起二十几公斤的箱子呢！

她每天坚持补充维生素D3, 见下图，维生素D3完整5000+A+K2+E, 在京东的初蓝海外专营店找得到。

她每天坚持散步，打太极拳，和一些轻微的举重来提高上身的力量。

以下是美国梅奥诊所为有骨质疏松症病人的建议。我们妈妈也是根据这个指导来安排她个人的锻炼计划的。共参考。

                                    有骨质疏松症人的锻炼：保持安全的锻炼方式

如果您患有骨质疏松症，您可能会错误地认为运动会导致骨折。事实上，锻炼你的肌肉更有助于保护你的骨骼健康。

骨质疏松症是老年妇女造成骨折的主要原因。骨质疏松症常导致髋部和脊柱骨折 - 严重影响您的活动能力和独立性。

如何降低这些改变生命的伤害的风险？运动是一种可以提高骨质疏松的有效方式。

某些类型的运动可以增强肌肉和骨骼的韧性和力度，而其他类型的运动可以改善您的平衡性 - 这有助于防止跌倒的可能性。

运动的好处

什么时候开始锻炼都不会太晚。对于绝经后妇女，定期进行体育锻炼可以：

增加你的肌肉力量

改善你的平衡

降低骨折的风险

保持或改善您的姿势

缓解或减轻疼痛

如果您患有骨质疏松症，那么锻炼意味着根据您的整体健康状况和骨量减少，为您找到最安全，最愉快的活动。没有一种适合所有人的处方。

在你开始之前

在开始任何骨质疏松症锻炼计划之前，请咨询您的医生。您可能需要先进行一些测试，包括：

骨密度测量

健身评估

在此期间，请考虑一下您最喜欢哪种活动。如果您选择自己喜欢的运动，那么随着时间的推移，您更有可能坚持下来。

选择正确的运动方式

以下这些类型的活动通常建议骨质疏松症患者使用：

力量锻炼，特别是后背上部锻炼

• 负重有氧运动

• 柔任性锻炼

• 稳定和平衡锻炼

力量锻炼

力量锻炼包括使用各种重量亚铃，阻力带或用您自己的体重来加强所有主要肌肉群，特别是对于姿势重要的脊柱肌肉。阻力训练还可以帮助维持骨密度。

如果您使用举重机，在进行锻炼或调整机器时请注意不要扭曲您的脊柱。

负重有氧运动

负重的有氧运动包括在你的脚上做有氧运动，以你的骨头支撑你的体重。例如步行，跳舞，低冲击有氧运动，椭圆训练机，爬楼梯等。

这些类型的运动直接作用于腿部，臀部和下脊柱的骨骼，以减缓矿物质流失。它们还提供心血管益处，促进心脏和循环系统的健康。

重要的是，有氧运动虽然对您的整体健康有益，但并不是您的整个锻炼计划。在力量，灵活性和平衡方面努力也很重要。

游泳和骑自行车有许多好处，但它们不能提供减轻矿物质损失所需的负重。但是，如果您喜欢这些活动，那就去做吧。但一定要增加举重性运动。

柔韧性锻炼

在各种运动范围内多运动关节有助于保持肌肉良好运作。伸展运动最好在肌肉预热后进行 - 例如，在运动结束时，或者在10分钟的热身后进行。

稳定和平衡性锻炼

预防跌倒对骨质疏松症患者尤为重要。稳定性和平衡锻炼可以帮助您的肌肉更稳定，更不容易摔倒的方式协同全身锻炼。简单的运动，如单腿站立或基于运动的运动，如太极拳，可以提高你的稳定性和平衡性。

要避免的锻炼

如果您患有骨质疏松症，请不要进行以下类型的运动：

避免有高影响力的锻炼 如跳跃，跑步或慢跑等活动可导致骨骼虚弱的骨折。一般来说，避免快速敏捷的动作。选择缓慢，受控动作的锻炼。

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下身残疾人如何锻炼

轮椅羽毛球，轮椅篮球，慢游，还有健身房里基本靠上半身的运动应该都可以。

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