科学饮食 健康生活

增肌营养素计算

碳水化合物 1KG*8g

蛋白质 1KG*2g

脂肪 少量

70KG举例：需碳水化合物560g，蛋白质140g。

多餐计划

4～8餐 每餐有碳水化合物有蛋白质

第一餐：一勺蛋白粉，鸡蛋，燕麦，牛奶，红薯，洲，包子，饼，玉米，馒头。关键词：睡醒补充能量

第二餐：补充馒头，玉米，苹果，香蕉

第三餐：午餐，正常进食

第四餐：加餐，水果

第五餐：晚餐，正常

第六餐：练前餐，葡萄糖、香蕉、苹果，关键词：快速碳水

第七餐：练后餐，快速碳水+蛋白（一勺蛋白粉），或一勺健肌粉

第八餐：睡前餐，少量碳水化合物+蛋白（睡眠修复）

一．食物多样、谷类为主

人类的食物是多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目，的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，他们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。

有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

在脾胃健康的情况下，以五谷（米饭）为主，季节性食物为辅，少食多餐，少油少盐。另外，可以每个星期补充一次蛋白质（黄豆黑豆）、铁（木耳海带）。每天可以坚持吃一个苹果。

在无运动情况下，只凭科学饮食减脂也不是不可能，但是可能效果和需要的时间都会比适量运动的情况下更长。

减脂的原理，就是保证摄入的热量小于消耗的，因此适度的运动，其实是为了消耗更多的热量，使减脂的效果更好。

如果不运动只靠饮食，那么可能要摄入更少的热量，才能保证人体消耗脂肪达到减脂的目的，而且不运动代谢难以达到更健康水平，对脂肪代谢也不利。

因此还是推荐饮食和运动相结合，达到更好效果。

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当今健康饮食应该重新定义，首先食物应是无添加，无农药，无公害，再者在这些食物中选择满足人体日常营养需求，才所谓健康饮食，而不是单纯的膳食平衡。肉类激素过量，鱼类重金属、兴奋剂含量高，蔬菜大量喷洒农药，水果表层过量防腐剂，甜蜜素，避孕药，日常采用少添加剂的食物才是我们该注意的。若想保证健康体魄，不妨参考华南理工大学宁正祥教授的自体潜能养生法中的饮食部分，从根本改变饮食习惯，习惯决定健康：
一、饮食习惯是养生保健的基础
1、鲜车前全草5～10株(连根)，加白糖或冰糖两勺，沸水冲泡，温服；10天一次。
2、习练松露导气功-提肛收腹缓慢尽量吸气，协调气血功能，复壮脏器生机。
3、30%~50%食物采用苹果、香蕉等水果和生食瓜果，如沙葛（凉薯）、黄瓜、西红柿、西瓜等，增加肠道集团运动和排便量，提高人体代谢垃圾排除能力。
4、谷雨前一叶一芽绿茶、炒黄豆15g～25g泡水饮，泡后的茶叶黄豆嚼碎呑服，每天2~3杯。用于促进肠道有益微生物菌群发育。人体所需维生素95%由肠道微生物菌群合成。
5、生姜红糖水，每天1～2次。
6、东北大米2份，糯米1份，混匀，煮饭吃。均衡能量供应。严禁购食除草剂、杀虫剂残留超标的粮食。
7、杜绝酱油、食醋、鸡精、𧐢油、鱼露、酱类等食品调料、零食、夜宵。尽量在家用餐。粗茶淡饭，素食为主。饱损五脏，适度饥饿，激活生机。饭后胃部血供旺盛，忌讳剧烈运动，宜休息半小时以上。
8、禁食一切肉类、奶制品及一切深加工即食产品。只购食食物原材，如面粉而不是面包，东北米而不是麦片。每天食用3个鸡蛋。廉价饲料鸡蛋即可。鸡蛋关键是新鲜。
二、生活习惯是保障
9、用烫热水冲洗私处及肛门，一日数次。睡觉前一次尤为重要。促进植物神经新陈代谢和躯体淋巴循环。
10、晚上11:30（23:30）准时规律入睡。中午尽可能午睡1个小时。切忌午夜交际应酬、看手机等损伤肝脏恶劣生活习惯。
11、百病由寒起。早、晚注意适当多穿衣服保暖。手足暖，百病祛。
三、内调治本
1、植物黄酮苷：每日20片，早、中、晚和睡觉前含服或温开水呑服，含服效果优于呑服，胃疾则饭前、饭后半小时各呑服2片。
黄花素：每天3片，早1、晚2。
百花仙子：每天2片，早1、晚1。
2、药王甙：每天20ml，早、晚各10ml，兑开水100ml，趁热饮。
松露苷：每天30ml，早、晚各15ml，兑开水150ml，趁热饮。
3、5g食用葡萄糖粉+0.5g食盐，兑开水100ml趁热饮。晚上睡前、早上起床后服用。
4、松露酒：每天少量多次引用。